下腹が気になるアナタのための簡単☆トレーニング

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若いときは全く気にならなかった下腹。25歳をすぎた頃からか身体のラインの出る服が着れなくなったというのをよく聞きますよね。下腹が出てくる原因ってご存知ですか?年齢が高くなるにしたがって代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなるのも原因ですが、実は、下腹の筋肉のおとろえで内臓が筋肉で押さえる力がなくなり内臓が前にでているというのをご存知でしょうか?

太ったせいで下腹が・・・と思っているので、食事を制限したダイエットをした結果、体重は減ったのに、下腹はぽっこりしたままというのを経験したことありませんか?脂肪ではなく、筋肉の低下で筋肉で押さえられなければいけない内臓が前に出てしまっているなんて、まさかですよね。

下腹が気になるアナタのための簡単にできる下腹の筋肉をつけるトレーニングを7種目紹介します。



 

下腹が気になるアナタのための
簡単☆トレーニング

 

下腹部と腸腰筋を鍛えよう


仰向けになり、ますぐに足を伸ばしします。次に股間節が90度になるまで足を上げます。その時、ひざを伸ばして上に上げるのですが、柔軟性の問題で困難であれば曲げて上げてもいいです。そして両足をそろえて下ろします。上下に動かすのを繰り返します。

ポイントは降ろしたときに足が床につかないように、動作中は常に足が浮いた状態を保ったまま行います。下腹と横腹が引き締まるのが感じられると思います。動作中に下腹と横腹に効いていると思いながらすると更に効果アップにつながります。30秒行えば足を下ろして、10秒から15秒休みます。

 

足を回転させて下腹部と腸腰筋を鍛えよう


仰向けになり、ますぐに足を伸ばしします。次に自転車をこぐように片足ずつ交互に足を回転させます。ポイントは動作中に伸ばした時の足が床につかないように注意して足が浮いた状態で足を回転させます。
ひざを胸につけるつもりでひざを胸へと引き上げます。

その時、足首は曲げずにまっすぐとつま先を伸ばして、バレリーナの様なつま先を意識して行います。30秒自転車をこぐように足を回転させたら、ゆっくりと足を床におろして、10秒から15秒休みます。

 

腹筋全体・腸腰筋を鍛えよう入


仰向けになり腕をまっすぐに頭の上に伸ばし、足もまっすぐに伸ばした体勢になります。そして背中を上げて上体を前に起こすと同時に両ひざを胸に引き寄せます。両ひざをしっかり胸に引き寄せて、両手は足首に触れるのを意識して状態を前に起こします。

指先をまっすぐに伸ばして行います。足を真っ直ぐにする時は床に足がつかないように浮いた状態を保ちます。勢いをつけてひざを胸に近ずけると胸にひざが当たる可能性がありますので、あまり勢いをつけ過ぎない様に注意してしましょう。30秒続けたら、10秒から15秒休みます。

 

腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋を鍛えよう


仰向けになり、足を真っ直ぐにのばします。そして左右の足を交互に上下に動かします。水泳でバタ足をするイメージです。出来る限りひざを曲げずに伸ばした状態で行います。動作中は足が床につかないように、常に浮いた状態を保ちます。

手は胸元に軽く浮かして行います。腰の痛みが気になる場合は軽く首を前に起こす程度でもOKです。30秒続けたら、10秒から15秒休みます。

 

ボールを使って下腹部を鍛えよう


仰向けになり、足首のあたりに直径10センチほどのボールを置きます。ボールがなければ500ml~1000mlのペットボトルを横にして足首あたりに置いてもOKです。腕を頭の上に伸ばし全身が真っ直ぐになる姿勢にします。

この姿勢から背中を浮かし手を前に出して手を伸ばします。同時に股関節とひざを90度に曲げます。両膝を胸につける様に両膝を引き寄せます。お尻だけがついている状態になります。その時、上に伸ばした手で足首のボールをつかみます。

取ったボールを頭の上に持っていきます。その時、同時に曲げた足をまっすぐにのばします。伸ばした足は地面にはつけずに浮かしたままです。そしてまた両膝を胸に近づけて足を曲げてボールを足首に乗せます。この動作を30秒続けたら、10秒から15秒休みます。

 

下腹部・腸腰筋・腹斜筋・腹筋上部を鍛えよう


まず足を伸ばした状態で床に座ります。ひざを軽く伸ばして上半身を後ろに少し傾けます。45度傾けるのを意識します。そのままの状態で片ひざを胸に近ずけます。次に近ずけた足を伸ばし反対の足を胸に近ずけます。自転車をこぐ様な動きをします。

伸ばした足が床につかないように注意します。手は自然に前後に動きますが指を真っ直ぐに伸ばして前後に動かすほうが腹斜筋に効果的です。腕を前後に振るときに、腰をひねることを意識してすると更に効果的です。30秒続けたら、10秒から15秒休みます。

 

腹筋全体・腸腰筋・腹斜筋を鍛えよう


両手を床について腕立て伏せの姿勢になります。そして片方のひざを胸に引き寄せます。引き寄せたた膝とは反対のわき腹の方へ引き寄せた膝を上に突き上げます。右ひざを胸に引き寄せたら左脇の方へひざを引き上げます。

引き上げたら腕立て伏せの状態に戻し、反対の膝を脇へと引き上げます腰が自然とひねられているのがわかります。動作中は背中と腕を真っ直ぐに保ちながらします。背中が曲がっていると腰を痛めるので、真っ直ぐにして行いましょう。30秒続けたら、10秒から15秒休みます。

7セットが終わればうつ伏せになり、軽く首を上に上げる動作をします。30秒ほどゆっくり行います。

 

どうでしたか?簡単なトレーニングであれば続ける事ができます。一つ気をつけなけれないけない事があります。下腹部が気になるからと下腹部ばかりを鍛えがちですが、下腹部だけを鍛えると、筋肉が前のほうにだけ引っ張られてしまうため、腰痛の原因になってしまいます。

筋肉はバランスよくつけなければいけません。下腹部の様な腹筋を鍛えたら、必ず後ろの筋肉の背筋も必ず鍛えましょう。1セットの場合は毎日。2セットできる方は1日置きにします。

ポイントは各セットを30秒、セット間の休憩は10から15秒
毎日行う場合は、7種目目まで終わったら終了。1日置きに行う場合は、7種目を2回行い終了。

 

まとめ

下腹が気になるアナタのための簡単☆トレーニング

・下腹部と腸腰筋を鍛えよう
・足を回転させて下腹部と腸腰筋を鍛えよう
・腹筋全体・腸腰筋を鍛えよう
・腹筋下部・腸腰筋・腹斜筋を鍛えよう
・ボールを使って下腹部を鍛えよう
・下腹部・腸腰筋・腹斜筋・腹筋上部を鍛えよう
・腹筋全体・腸腰筋・腹斜筋を鍛えよう