あなたの睡眠の質を高める7つの魔法の食材

あなたの睡眠の質を高める7つの魔法の食材

みなさんは毎日しっかり睡眠を取れていますか?最近では男性も女性も多忙な日々を送る中で、ストレスや不規則な生活などが原因で、「寝付きが悪い」「朝方まで眠れない」「何度も起きてしまう」という人がとても多いようです。

しかし、健康のためにも、女性は特に美容のためにも、ヘルシーな生活を過ごすために十分な睡眠を取ることは本当に大事なことなのです。睡眠によって得られる効果はたくさん。心身ともに疲労回復する効果はもちろん、記憶を定着させたり、免疫機能を強化することにもつながっています。

最近では睡眠によって仕事の効率化を図るために、社内に仮眠室や、お昼寝の時間の導入をする企業もあるほどです。睡眠は量より質と言われており、15分~30分程度の睡眠でも驚くほど心身のリフレッシュができることが証明されています。

睡眠障害というのはさまざまな種類の症状があり、眠れないという「不眠」だけでなく、日中の過剰な眠気や、睡眠中に起こる異常な行動、知覚、運動、そして睡眠と覚醒のリズムの乱れ、などが該当します。またいびきや寝ぼけなども睡眠障害の場合があります。

もしこのような問題が1カ月以上続くときは、もしかしたら何らかの睡眠障害にかかっている可能性が考えられるので、注意が必要です。睡眠障害は、その原因によって治療法が異なりますので、もし治療を考える際には自分の睡眠状態や原因を把握しておくことがとても重要です。

でもその前に、どんなに忙しくても自分の生活の中で少しだけ気をつけているだけでも睡眠の質を高めることができる方法があるのです。毎日に欠かせない「食事」の中で、睡眠の質を高めてくれる魔法の食材というものがあるのです。

知らない間に身に染み付いてしまった悪い睡眠習慣、ありませんか?例えば嗜好品です。飲酒、喫煙、コーヒーなどのカフェイン類の過剰摂取は睡眠障害につながる恐れがあります。本当に睡眠を大切にしたいのならば、今すぐ嗜好品を減らして、魔法の食材を毎日の生活に取り入れてみましょう。今回は睡眠の質をアップさせてくれる魔法の食材の中から厳選した7種をご紹介します。



 

あなたの睡眠の質を高める
7つの魔法の食材

 

毎日の食事に取り入れよう!身近な食材「レタス」


健康のためにも毎日の食事にサラダは欠かさないという人も多いと思います。何気なく食べているこのレタスにも睡眠の質を高めてくれる効果があったとは!驚きですね。レタスが不眠を解消するために摂取されていた歴史は長く、ヨーロッパの国々では昔から粉末にしたものが薬として使われていたようです。

レタスにはラクッコピコリンという成分が含まれており、この成分に、神経を落ち着かせる鎮静や催眠の効果があり穏やかな眠りを助けてくれるようです。レタスの種類の中でもとくにラクッコピコリンが豊富に吹くなれているのがサニーレタスです。もし焼肉を食べにいった時にはお肉をサニーレタスで巻いて食べるといいかもしれませんね。

とはいってもサラダとして食べる量にはどんなに頑張っても限界があると思います。たっぷり食べるためには火を通せば何倍もの量を摂ることができます。調理も簡単なスープやおひたしがおすすめです。豚肉とレタスの入った野菜炒めなら安眠効果のある栄養素ビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉とのダブル効果も期待できます。万能な野菜ですから、ぜひ色々な料理に取り入れてみてください。

 

寝る前のホットミルクは睡眠の質に影響する


ホットミルクを寝る前に飲むと、ぐっすり眠れるという話を聞いたことがある人は多いと思います。もうすでに実践したことがある人や、毎日の週間になっている人もいるのでは?夜の寝る前ではありますが、お気に入りのマグカップで飲むお砂糖を入れた少し甘いホットミルクって、なんだかホッとして気持ちが落ち着きますよね。

実はこの牛乳に代表される乳製品も、睡眠の質を高める魔法の食材の1つなのです。質の良い睡眠には日中フル稼働で疲れきった脳を休ませることが大切です。そのための成分の1つ、アミノ酸の「トリプトファン」が乳製品に含まれているのです。トリプトファンは脳を鎮静化させる脳内神経物質「セロトニン」を形成するため、質のよい眠りに導いてくれるのです。

しかしこのトリプトファン、炭水化物とあわせて摂取することで、本領発揮するのだそうです。炭水化物の多い食事ではインスリンが大量に出ますが、このインスリンがトリプトファンと競合するアミノ酸を血液から取り除いてくれるからです。そのためトリプトファンが脳内に入りやすくなり、心地よい気分になるセロトニンや眠気を誘う成分のメラトニンを生成することにつながります。

この眠気を誘う成分「メラトニン」を作る際にも乳製品が活躍します。乳製品に含まれる「カルシウム」にトリプトファンからメラトニンを作るのを助ける効果があるのです。単品で摂取する眠る前のホットミルクは、どうやら乳製品に含まれる「カルシウム」の効果によるものかもしれませんね。

先ほども述べたようにカルシウムは脳内でもその効果を発揮しますが、他にも神経を安定させてイライラを解消したり、興奮や緊張を緩めたり、体の生理機能を調整し心を安定させる働きをもった立派な睡眠の質を高める栄養素です。女性はカロリーが気になったりするかもしれませんが、安眠でダイエット以上の美容効果があるかもしれません。ぜひ試してみてください。

 

陰の主役!パセリ


昔ながらの喫茶店やレストランなどでサンドイッチやスパゲッティの彩りとして添えられているイメージのあるパセリですが、これも実は魔法の快眠食材だったんです。パセリに含まれている「アピオール」という成分に穏やかな睡眠の効果があるのです。このアピオールはパセリ独特のあの強い香りの成分でもあります。

小さい頃はちょっと苦手だった人も多いかもしれませんが、この香りには精神を安定させ、頭痛やストレスの緩和にも有効です。また食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているとっても栄養価の高い食材なんです。特に豊富なのが疲労回復、集中力をアップさせる、神経機能の正常化に効果のあるビタミンB1、代謝促進のビタミンB2、ストレス解消に効果ありのビタミンCです。

睡眠だけでなく、日常生活全体を整えてくれそうですね。セロリにも同様の効果があるのですが、パセリの方が全体的な栄養価も高いようです。今まで飾りだと思っていたのが申し訳なくなるほど素晴らしい食材です。調理方法や食べ方にあまり馴染みがないのですが、これが意外と色々なお料理に相性がいいようです。

ポイントは加熱と油分。やはり独特の香りがあるので生で食すよりも加熱調理するほうがより食べやすくなります。細かく刻んだパセリをオムレツに入れれば、彩りもとっても良いうえに栄養満点です。炒め物にも向いています。お肉と一緒に炒めればメインのボリューム満点なおかずになります。ミートボールに混ぜたり、春巻きの具に入れて洋風春巻きにも。

また、簡単に栽培することができるので、大きめのマグカップくらいの容器に肥料と土を入れて種をまけば、好きな時にいつでも気軽に料理にプラスすることができます。湿り気のある環境を好むので、水やりをお忘れなく。楽しみながら緑に癒されながらなんてますます睡眠に効果的な気がします。

 

冬だけでなく1年中良い!!


冷え性の改善には、ショウガが有効です。ショウガブームもありましたので有名ですが、ショウガ紅茶以外でも、お風呂にショウガを入れたりしても温まりますよ。冬はその身体を温める効果で毎年注目される食材「生姜」。その効果は漢方でも古くから利用され証明されています。その成分の中に睡眠の質を高める効果があるわけではないのですが、安眠、快眠効果は抜群のようです。

というのも、特に女性に多い悩みなのが、「夜、寝る時に手足が冷えてなかなか温まらず寝付けない」「朝起きてもまだ足先が冷たくて、なんだか疲れが取れない」など、からだの冷えによる睡眠の問題です。それを解決してくれるのがこの食材「生姜」なんです。生姜に含まれる辛み成分の中に末端の血管を拡張してくれる作用があり、手や足の先が温かくなるのです。

末端が温まると全身の血流が良くなり冷えの改善につながるので、冷え性には生姜が昔からよく使われてきました。また、使い方のバリエーションが豊富なのも優秀です。食べる食材として身体の中からも、そしてすりおろした生姜を布の袋に入れてお風呂に入れれば、生姜風呂として外側からも、身体の芯から温めてくれます。

私達が眠りにつく時というのは、体温がゆるやかに下がっていきます。それに伴って、ゆっくりと深い眠りに入っていくのです。ですのですでに冷えきった身体ではうまく眠りに入っていくことができないのです。そこで生姜風呂に入ったり、生姜の入った飲み物などを寝る前に取り入れることによって、体温を上げた状態でベッドに入れば、眠りに落ちていくとともにゆるやかに体温が下がるようにすることができます。

また、普通に入浴したり、温かい飲み物を飲むよりも、生姜をプラスすることによって保温効果がプラスされるので、より身体がポカポカしている時間が長くなり、寝ている間もずっと手足が温まったまま、ぐっすり眠ることができるのです。生姜を入れた飲み物ですと、生姜紅茶が有名ですが、紅茶にはカフェインが入っているので、睡眠前はちょっと。。という人は生姜湯や生姜の葛湯がいいかもしれません。

前もって自家製のジンジャーシロップを作っておけば、それをお湯に溶かすだけでとっても美味しい生姜湯ができちゃいます。実際に生姜湯を飲んでみると、本当に飲んだ直後から体がポカポカ温まってくるのがわかります。スペシャルな方法としては、生姜湯を飲んでから生姜を配合した入浴剤入りのお風呂に入ります。かなりの冷え性の人向きなので、普通の人がやると温まりすぎて逆に暑くて寝付けないくなってしまうかもしれませんのでご注意ください!

これを毎日繰り返していると、冷え性もだんだん改善されてくるので、全身の巡りが良くなって睡眠だけでなく普段の生活でもたくさんのメリットが期待できます。不眠症や、寝付きが悪いといった悩みのある人や、睡眠の質を高くしたいひとにはぜひ取り入れてほしで即効性もありますし、手軽なのもいいところです。また寝る直前の秘策として、薄切り生姜をお皿に並べて枕元に置いておくと睡眠によいといわれています。

 

カワイイだけじゃない!リンゴ


美味しくて、見た目もカワイイだけじゃない!!質の良い睡眠にも一役かってくれるのがリンゴです。睡眠を誘発する効果があるようで、その理由はまず、その香り。リンゴの香りには精神的な疲労やストレスを緩和してリフレッシュさせてくれる効果があるといわれているので、眠れない時には枕元にリンゴを置くと快眠できるようです。

お見舞いで人気のフルーツなのもうなずけますね。想像してみてください。枕元にコロンとした形の真っ赤でカワイイリンゴが置いてあり、そしてアロマを焚いているかのようなほんのりとした甘酸っぱい香りが部屋にひろがるのを。想像しただけで癒されるような気がしますね。

また、神経を鎮静する効果もあるため、子供の夜泣きや寝ぐずりを改善する効果も証明されているんです。偏頭痛が軽減することもあります。そしてもちろんりんごに含まれる栄養素もすごいんです。リンゴを原料としたリンゴ酢には翌朝の目覚めをすっきりさせる効果があるので、しっかり寝ても朝起きるのがどうしても苦手という人はおすすめです。

体外に不要物を排出する成分「セルロース」、疲労物質である乳酸を壊す「リンゴ酸&クエン酸」、体内の余分な塩分を排出する働きがあるカリウム。これらは体内の巡りを良くしてくれるので、いい眠りにつながります。疲労回復に効果的なビタミンCも豊富に含まれており、さらに注目したいのは、他の食材と一緒に食べると体内のビタミンC量が高まるという研究結果です。

老若男女問わず誰にでも好まれてきた、本当に万能な優秀食材と言えますね。食べる時には、栄養素を沢山含んでいる皮を剥かずに食べることが理想的です。夕食後に食べる時はカロリーには注意です!朝に食べるリンゴは、身体にエネルギーを与え、夜に食べるリンゴは神経を沈めて安眠を誘うのです。疲れた時こそぐっすり寝てパワーをチャージしたいですよね。疲労回復&睡眠誘発&安眠効果のあるりんごを食べてゆっくり身体を休めましょう。

 

カニ、エビ、ホタテ、イカにも豊富な非必須アミノ酸


カニ、エビ、ホタテ、イカなどの旨味成分に多く含まれている「グリシン」に睡眠の質を高める効果があるとわかったのは、とある実験の中で偶然発見されたことが始まりでした。今では、睡眠を改善するためにとても有効な成分としてサプリメント等もたくさんあり注目されています。

なぜ、長い間グリシンに睡眠改善効果があると思われていなかったかというと、アミノ酸は、自分の体内で作り出せない必須アミノ酸とそうでない非必須アミノ酸に分けられ、グリシンは後者の、非必須アミノ酸の1つで、最も古くからこの世に存在するアミノ酸だと言われています。また分子量はアミノ酸の中で最小で、体中でタンパク質の構成成分となっています。

こんなありふれた成分だったからこそ、その成分にある効果が見落とされていたのです。試験参加者の中で普段からやや睡眠障害があり日中体のだるさを感じている人が、偽薬として毎日グリシンを飲んでいたところ、グリシンを飲んだ翌日はいつもより体調がよく、体のだるさがないことに気づいたのです。

そこから、研究が始まり、睡眠か以前効果が証明されたのです。やや睡眠障害のある人を対象に行った実験で、就寝前に食事によって摂取したグループと、グリシンが含まれていない食事を摂ったグループで、消灯から深い眠りに入るまでの時間を比べたところ、グリシンを摂取したグループは30分しかかからなかったのに対して、非摂取のグループはその2倍の時間がかかりました。

また、高い質の睡眠を取ることができるため、身体がリフレッシュされて朝の目覚めも爽快に感じるようです。グリシンの効果が表れるのは、眠りに入ったあとからのようです。手足から熱が放出されるのを促すため、体温が下がり深い眠りに入りやすくなるのです。

グリシンは、睡眠の質の改善を目的とした場合には、就寝前に3g摂取したいところです。寝る前に食事をして摂取することは難しいのでサプリメントを利用するのが良いでしょう。普段の生活で不足することはほとんどありません。体内でも合成できるアミノ酸な上に、通常の食生活でしたら1日3?5gの摂取ができているのです。また、成長ホルモンを増やしてくれるので、免疫力アップ、脂肪燃焼促進、肌再生効果も期待できます。アンチエイジングとしても使える成分ですね!

 

緑茶にも睡眠効果!カフェインは大丈夫なの?!


緑茶には興奮作用のあるカフェインが含まれているため、夜寝る前に飲むことはさけた方がいいという意見もあり、それも事実なのですが、実は睡眠を促す成分も含まれているのです。この「テアニン」という成分は、緑茶のうまみに関与するもので、眠りを深めたり、寝付きを良くするという結果が証明されています。

もしどうしてもカフェインが気になる人は、カフェインレス(カフェイン抜き)の緑茶やサプリメントで摂取することがおすすめです。テアニンはアミノ酸の一種で、一部のキノコにも含まれています。乾燥した茶葉の重量のおよそ1~2%を占めており、アミノ酸の中では最も多い割合で含まれています。

高級な種類の緑茶には特に多く含まれますので玉露などが効果的なようです。脳の抑制系神経を活性化することで興奮系神経を鎮めるため、寝つきが良くなったり、ぐっすり眠れるようになります。また、脳に作用して血圧、記憶学習能力、脳血管機能の改善をします。テアニンを就寝1時間前に摂取したところ寝つきがスムーズになり、夜中に目覚めることがなくなり熟睡できたという結果も出ています。

睡眠の効率がアップすることによってスムーズな疲労回復を促します。また、睡眠のリズムが整うため、質も高まります。寝ているときだけでなく起きた時の爽快感も強いため、満足感も高く、精神的な落ち着きにもつながります。テアニンは、脳内のガンマアミノ酪酸の働きを強めることによって睡眠を改善しますが、このしくみは睡眠薬と同じです。ですが睡眠薬と違うのは、緑茶などでテアニンを日中に摂取しても眠くなることはありません。

むしろ日中の摂取はリラックス効果があると言われています。テアニンはその時間帯によって、覚醒と眠気のバランスを最適に調整し、日中は覚醒作用を、夜は催眠作用を発揮するようです。昼と夜で効果に違いがあるなんて、すごいですね。緑茶で安眠は日本人ならではの睡眠の知恵かもしれません。

 

いかがでしたでしょうか。

こんなに身近な食材の中に、質の高い睡眠へと導く魔法の成分が隠れていたのですね。もし寝付きが悪い日が続いたり、今日はぐっすり眠りたいなと思った時にはぜひ今回ご紹介した食材を思い出してみてください。

病は気から、という言葉がありますが、意外とコレを食べたらよく眠れる!と思い込むことも大切だったりしますよね。睡眠薬等も比較的簡単に薬局で手にはいってしまう時代ですが、まずは一度、自然な形で食べ物から心地よい睡眠につながる方法を日常生活に取り入れて見てほしいと思います。質の高い睡眠によってみなさんの毎日がより生き生きとしたものになることを応援しています!

 

まとめ

あなたの睡眠の質を高める7つの魔法の食材

・毎日の食事に取り入れよう!身近な食材「レタス」
・寝る前のホットミルクは睡眠の質に影響する?!
・陰の主役!パセリ
・冬だけでなく1年中良い!!生姜
・カワイイだけじゃない!リンゴ
・カニ、エビ、ホタテ、イカにも豊富な非必須アミノ酸
・緑茶にも睡眠効果!カフェインは大丈夫なの?!