これだけで睡眠の質が高まる!就寝前の7つの行動

これだけで睡眠の質が高まる!就寝前の7つの行動

よく寝ているのに、昼間に睡魔がおそってくる。寝ても寝ても寝たりない。といった睡眠に関して悩まれている方はたくさんおられます。自分は寝つきが悪いからと諦めてお薬に頼っている方も多いです。睡眠は睡眠時間ではなく睡眠の質が大切です。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は身体は眠っていますが夢を見るなど脳は眠っていません。ノンレム睡眠は脳が休息しています。睡眠の質とはノンレム睡眠の状態が長く続くという事です。

ノンレム睡眠にも4段階あり最も深い3段階と4段階のノンレム睡眠を取る事が質の良い睡眠という事になります。ノンレム睡眠がうまくとれるようにするには、寝る前に副交感神経を優位に立たすと身体がリラックスした状態になります。

副交感神経を優位にするには体温が上がり下がると副交感神経が優位になります。体温降下角度が良質の睡眠への鍵という事になります。ノンレム睡眠で深く眠り質の良い睡眠がとれる方法をご紹介いたします



 

これだけで睡眠の質が高まる!
就寝前の7つの行動

 

お風呂に入ろう


睡眠と体温はとても深い関わりがあります。質の良い睡眠をとるためには、体温を低下させる必要があります。体温を下げるに効果的なのが入浴です。お風呂に入ると全身の血液が循環するため全身が温まります。

そして、お風呂からあがると血管が開いているので、熱が放散され体温が下がります。お風呂に入ると体温が上がるのでそのあと体温を下げやすい環境になります。赤ちゃんが眠たくなると身体があたたかくなるというのも入眠のための体温変化なのです。

寝る2時間前にお風呂に入ると身体が寝る準備をします。温度は38度~40度のお湯に20分ほどつかります。熱すぎるお風呂に入ると神経を活発化させ逆効果になるので温度と時間は守りましょう。

 

ホットココアを飲み自律神経を落ち着かせよう


ココアに含まれるカカオに良質な睡眠をとる効果があります。ココアの香りにはリラックス状態にさせる効果があります。カカオにはテオブロミンという成分が自律神経を整えるため深いリラックス状態にします。お砂糖を加えると疲労回復効果もあります。

寝起きのココアは血管拡張作用があるので血流をよくするので低血圧の方にもおすすめです。カカオに含まれるテオブロミンという成分がストレスに強くなる効果があります。この物質はカカオにしか含まれていません。

寝る前にココアを飲むと糖尿病を防ぐ効果があるとアメリカで明らかになりました。フラバノールという成分は肥満や2型糖尿病予防にも効果があるとされています。血液サラサラ効果もあるので高血圧の方にもおすすめです。カカオに含まれるポルフェノールには病気や活性酸素、虫歯を抑制させ、抗菌作用、冷え性、貧血予防、抗ストレスといった効果もあります。

 

照明で良質な睡眠の準備をしよう


照明は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌と深く関わっています。目の中に光が入る事で視床下部に信号が伝わります。視床下部には体内時計があり25時間周です。瞳孔から光が入って光の信号を受けると朝と判断し睡眠ホルモンのメラトニンがストップします。

なので夜は睡眠にそなえてリビングの照明を少し落とします。就寝1時間前くらいからリビングの照明を。間接照明にしておくといいでしょう。蛍光灯は光が強いので白熱灯に切り替えます。部屋が薄暗くなることで身体が反応しメラトニンが多く分泌されてきます。

すると眠気が現れますので深い眠りに自然と入っていけます。電気をつけたまま寝てしまうとノンレム状態の時間が短くなるため良質な睡眠がとれません。深い眠りは良質の睡眠をとる事ができますので、たとえ短い睡眠時間でも身体にはとても良い睡眠です。

 

パソコン・スマホ・ゲーム・テレビは寝る2時間前はやめよう


パソコン・スマートフォン・ゲーム・テレビからはブルーライトという目には確認できない青い光が発せられています。ブルーライトは脳に刺激を与えてしまうため脳が覚醒されるため、緊張や興奮状態になると研究からわかっています。

夜にブルーライトを浴びると、眠れなくなる原因になってしまいます。もっとも注意しなければいけないものが、スマートフォンやゲームです。スマートフォンもゲームも顔との距離がとても近いためブルーライトの影響を最も受けてしまいます。

寝る前にスマートフォンやゲームを寝転びながらしてしまい、眠れなくなり、眠れないからスマートフォンやゲームをするといった悪循環が生まれてしまいます。脳がリラックスした状態にならないと良質な睡眠がとれません。

寝る前には脳をリラックスさせる必要があるので、寝室にスマートフォンやゲームは持ち込まない様にする必要があります。最近では小学生までがスマートフォンやゲームで不眠になっているので注意しなければいけません。寝る2時間まえには使わないようにして質の良い睡眠がとれる状態にしましょう。

 

お布団の上で簡単ストレッチをしよう


運動不足は慢性化してしまい、ストレスを増大させてしまい不眠の原因になります。毎日、寝る前にお布団の上で軽いストレッチをする事でストレスを解消し、リフレッシュさせます。就寝前のストレッチは、固まった筋肉をほくし、体温変動がおこるので副交感神経に働きかけるので眠りの準備をする働きがあります。

寝転がって手足を上に上げて手首と足首を軽く振ります。膝を両手で抱え込み膝を胸に引き付けるようにして背中の筋肉をほぐします。うつ伏せになり、両腕で上半身だけ持ち上げてあごを下げて背中をそらせます。

仰向けになり手足を伸ばしてゆっくり力を抜きます。こういった簡単な10~15秒くらいのストレッチを寝る前にを3セットほど毎日できると睡眠の質が高まります。体調の悪い時は無理をせず控えましょう。

 

自分に合った枕をさがそう


枕の高さは睡眠にとても左右されてしまいます。枕が合わなくて眠れないというのであれば気づいているのでいいのですが、合わないのに気づかずに寝ていると、浅い睡眠しかとれず、かえって身体が疲れてしまう場合があります。

枕が高すぎると、寝ている間に無意識で楽な体制の横向きになって寝てしまいます。枕が高いと肩こりや頭痛、いびきといった原因になり眠りが浅い状態になります。器官がつまり、酸素が正常に運ばれなければ心臓に負担をかけます。

枕が低いと頚椎(けいつい)に負担がかかるので、むくみ・肩こりの原因にもなります。理想的な枕は自然に立った状態をそのまま仰向けになった姿勢が理想的とされています。自分に合った枕の高さを調べオーダーメイドで枕を作ってくれるお店や接骨院でも枕の高さを教えてくださる所もあります。質の良い睡眠をとるためにぜひ自分に合った枕で寝てみて下さい。

 

目と首を温めよう


手足を温めるよりも目と首を温める方が早く全身を温めてくれます。というのは体温センサーは視床下部や延髄(えんずい)・脊髄(せきずい)にあり、目と首が近い位置にあります。目と首を温めると体温中枢が温められ、血のめぐりが良くなりるので全身が温められます。

手足の冷えで寝つきの悪い肩には特におすすめです。蒸しタオルや市販で売っている温熱シートで目や首の付け根にダイレクトに温めます。目を動かす神経には3つの神経があり、その一つに動眼神経があります。

動眼神経は副交感神経なので副交感神経を優位にすることでリラックスモードになります。リラックスモードになると緊張がほぐれ血管が広がり全身に血液がいきわたります。目と首は寝る30分前に温めるのが効果的です。

 

いかかでしたか?毎日ちょっとした習慣で睡眠の質が高まる事がおわかりいただけたと思います。良質の睡眠には副交感神経が深く関わっていますので、上手にその作用を利用することで睡眠の質は高まります。

毎日忙しく過ごしてリラックスする時間もなかったと思います。ほんの少し意識をしてリラックスする時間をつくって良質な睡眠をとり、すがすがしい毎日をおくりましょう。

 

まとめ

これだけで睡眠の質が高まる!就寝前の7つの行動

・お風呂に入ろう
・ホットココアを飲み自律神経を落ち着かせよう
・照明で良質な睡眠の準備をしよう
・パソコン・スマホ・ゲーム・テレビは寝る2時間前はやめよう
・お布団の上で簡単ストレッチをしよう
・自分に合った枕をさがそう
・目と首を温めよう