夜勤で睡眠時間が不規則な人に、習慣づけてほしい7つのこと

夜勤で睡眠時間が不規則な人に、習慣づけてほしい7つのこと

健康な体を保つためには睡眠は欠かせない要素なのは皆が知っていることでしょう。健康に関する睡眠について書かれている書籍やサイトはみな口を揃えて「規則正しい睡眠をとりましょう」「不規則な生活はいけません」と書いてあります。

では、夜勤や交代勤務などでどうしても睡眠時間が不規則になってしまいがち!という方はどうすれば良いのでしょうか?

生活が不規則なことを前提に、どのような習慣を身につければ、まだましな睡眠をとることができるのか、体にかける負担を少なくすることが出来るのかをご説明します。



 

夜勤で睡眠時間が不規則な人に、
習慣づけてほしい7つのこと

 

寝具に気を使おう


良い質の睡眠をとるためにはまずは寝具から。夜勤帰りでそのままテレビなどを見てソファで寝てしまうなんてのはもってのほかです。最低でもベッドを使ってください。安心してゆっくりと睡眠をとることのできる場所でないと疲れをとることは出来ません。

自分自身がリラックスして眠ることの出来る寝室、ベッド、枕、パジャマなどを用意し、眠る環境を整えるようにしましょう。

 

昼間に仮眠をとること


太陽が明るいうちから寝られるか!と言われるかもしれませんが、夜勤の方は例え数十分だとしても、夜勤の前には昼寝をしておくことをおすすめします。

これまでの研究で、昼間に50分〜120分程度の睡眠をとっておくことで、夜勤中の眠気を改善できるということがわかっています。わずかでも睡眠をとっておくことで体の負担を軽減させておきましょう。

目が覚めた後はカフェイン飲料を飲むと早くスッキリと目覚めることができます。

 

日中眠る際は部屋を暗くしよう


人間の体内時計では、朝明るくなることで目が覚めるホルモンが分泌され、目が覚めてから14時間ほどで眠りを誘うホルモンが分泌されます。

夜勤の方はそのホルモンバランスが崩れてしまっているので、できるだけ暗い部屋で寝ることで眠りの質を高めましょう。遮光カーテンを設置したり、アイマスクを使うのも効果的です。

そして目覚めを助けるためには、逆に部屋を明るくする必要があります。タイマー式の照明を使ったり、目覚ましがなったらすぐに電気を点けるなど工夫してみましょう。

 

入浴で体を温めよう


夜勤から帰ってきて、すぐに床につくのではなく、まずはゆっくりとお風呂に浸かる習慣をつけましょう。起きているときは交感神経が高まっている状態で、いわゆる興奮状態に陥っています。それをリラックスする副交感神経に変えてあげるのです。

それがもっとも効果的にできるのが入浴です。シャワーは汗を洗い落としてスッキリとするかもしれませんが、リラックス状態にまでは到達できません。

夜勤の後は特にぬるま湯に30分以上浸かる習慣を身につけましょう。

 

夜勤明けの食事の時間に気をつけよう


夜勤明けの帰り道に牛丼をかっこんで、帰ってきたらすぐにベッドに直行していませんか?上質な睡眠をとるためには、出来るだけ胃の中は空っぽにしておいた方がベターです。胃の中にものが入っていると、睡眠中でも内臓は働く必要がありますので、十分な休息が取れていない状態で目覚めることになります。

睡眠時に内臓も休ませるためには、少なくとも睡眠を取る3時間前には食事が終わっている状態が理想的です。また寝る前に胃に負担がかかるような油物も出来るだけ避けた方が良いでしょう。

 

アルコールは控えめに


寝つくために夜勤から帰った後にお酒を飲むという方は多いと思います。確かにアルコールを摂取した方が眠気が誘われるので寝やすいと思われるかもしれませんが、アルコールは体温を急速に下げる効果がありますので、体温が下がったことによって眠気がやってくるのです。

しかし、アルコールは体内に入ると酵素によって分解され、アルデヒドという物質に変化します。このアルデヒドは、交感神経を刺激するので目が覚めやすくなってしまいます。仮に眠り続けることができたとしても非常に浅い眠りになってしまいます。

 

カフェインの摂取に注意


夜勤で眠くならないために、出勤前に大量のカフェインを摂取すると、退勤後にも眠れなくなる可能性があります。カフェインが含まれる飲料は何もコーヒーやエナジードリンクだけではありません。緑茶や抹茶、紅茶などお茶類にもコーヒーに負けない分量のカフェインが含まれるのです。

しかもカフェインは体質によっては10時間経っても効果が持続することがあります。摂取の状況や量によっては夜勤明けも眠れなくなることがあり、睡眠の質にも影響を及ぼします。カフェインの摂取のタイミングや量には十分注意をしてください。

 

夜勤で生活が不規則な人がよい睡眠をとるために習慣づけて欲しい内容についてお伝えしましたがいかがでしょうか。

ちょっとした工夫で睡眠の質を高める事は可能です。夜勤で睡眠が不規則な方でも、少しでも上質な睡眠をとってもらえるように、参考にしてもらえたら幸いです。

 

まとめ

夜勤で睡眠時間が不規則な人に、習慣づけてほしい7つのこと

・寝具に気を使おう
・昼間に仮眠をとろう
・日中眠る際は部屋を暗くしよう
・入浴で体を温めよう
・夜勤明けの食事の時間に気をつけよう
・アルコールは控えめに
・カフェインの摂取に注意する